Como se preparar para as trilhas em 10 passos

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O trekking é uma modalidade entre os esportes de aventura que tem ganhado cada vez mais adeptos no mundo. A palavra “trek” significa migrar. Possivelmente uma herança da colonização inglesa no mundo, principalmente na África e América do Norte por volta do século XIX, onde os “trekkers” viajavam meses em suas carruagens a boi, ou mesmo a pé. Os trekkers carregavam todos os seus pertences de um lado para outro, muito parecido com os nômades do oriente.

Com o interesse crescente em atividades como o ecoturismo e o desenvolvimento tecnológico de calçados, roupas, bastões de caminhada ultra-leves e mochilas de hidratação, o trekking (ou hiking) é uma das atividades ao ar livre mais seguras, e que pode ser praticada por qualquer pessoa saudável, em qualquer idade. Para aqueles que não praticam atividade física regularmente, o melhor caminho é se exercitar em caminhadas mais curtas, em praias ou parques nacionais. Os praticantes do trekking aliam o prazer em contemplar a natureza com os benefícios da atividade física, tentando fugir do stress do dia-a-dia.



Assim como em outros esportes, o trekking nao é isento de lesões e os joelhos, se não bem cuidados, são frequentemente acometidos. Por se tratar de uma atividade aeróbica cíclica, pode levar às chamadas lesões por esforço repetitivo. Seguem abaixo algumas dicas

1. Realize uma ergo-espirometria
De uma maneira simples, o teste serve para se determinar a sua aptidão cardiorrespiratória e ajuda na prevenção de exageros e consequente sobrecarga articular.

2. Realize uma avaliação biomecânica
Parâmetros como o alinhamento dos joelhos, especialmente os joelhos em “X” (genu valgum), tipos de pisada e força dos estabilizadores dos quadris estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão como a condromalácia, tendinite e atrito do trato ileotibial nos joelhos. Outro exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

3. Fortaleça o joelho
O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode nao dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e àmembrana.

O ganho do músculo anterior (quadríceps) da coxa é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas.

4. Fortaleça o quadril
A musculatura do quadril vem, cada vez mais ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro” , fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres.

5. Não exagere na trilha
Volume e intensidade exagerados e aplicados de maneira súbita nos joelhos podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estão sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor ou inchaço (popular água no joelho) após uma trilha muito puxada pode ser um sinal de que uma lesão se instalou.

6. Mantenha o peso controlado
Para se ter uma ideia, durante uma descida de uma trilha, a cada passo que a pessoa dá, duas a quatro vezes seu peso corporal é transmitido através da articulação do joelho. Assim, quanto mais você pesa, mais difícil é o impacto em seu joelho. Estudos mostram que ao se perder 10 kg de peso, reduz-se em até 20% da dor nos joelhos.

7. Melhore o equilíbrio
O treinamento direcionado a esta modalidade esportiva, quando aliado a exercícios de pilates, são indicados na prevenção de lesões nos joelhos por melhorarem a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a partir de uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores.

8. Use e abuse dos bastões
Os bastões de caminhada, também conhecidos como trekking poles ou sticks, têm se tornado populares no trekking. Dentre suas vantagens, pode-se citar manutenção do equilíbrio durante a trilha, pois ao se ter quatro apoios para caminhar, minimizamos a possibilidade de entorses dos joelhos e de quedas. Nas subidas, serve como apoio para o impulso e, nas descidas, reduz a sobrecarga dos joelhos. O desenvolvimento da indústria da aventura levou a criação de materiais muito leves e ultrarresistentes como os de fibra de carbono.

9. Ganhe performance lentamente
Se você planeja realizar uma grande travessia como o circuito 360º de Torres del Paine no Chile, por exemplo, peça para um treinador experiente um planejamento de treino com aumentos gradativos de volume e intensidade do treino. Particularmente, sou a favor do treino obedecendo à especificidade de cada esporte. Portanto, idealmente, treine outdoor. Não acredite que a função uphill da esteira de uma academia vá preparar seu joelho 100% para a trilha.

10. Nunca vá sozinho!
Guias experientes podem te sugerir uma trilha ideal para o seu preparo físico, determinando ritmo seguro e pausas. Trilhas mal planejadas e mal executadas podem causar sobrecargas, entorses e contusões.



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